Training

22.05.2025

Mehr Puste durch die optimale Herzfrequenz

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Grundlagen der Ausdauertestung

Neueinsteiger wie auch Fort - geschrittene in Fitness-Studios mit dem Ziel der Steigerung ihrer Ausdauerfähigkeit sollten zum Start erst einmal wissen, wo sie stehen. Für die Trainingsplanung ist eine (regel - mäßige) Überprüfung des Ist-Zustandes elementar. Dieter Lagerstrøm wirft einen Blick auf die Grundlagen der Ausdauertestung.

Von den verschiedenen Ausdauerformen ist die aerobe Grundlagenausdauer für die gesundheitsbezogene Fitness mit Abstand die wichtigste. Zu Recht trägt sie deswegen auch diesen Namen. Denn sie hat sich durch unsere natürliche Fortbewegungsformen (Gehen und Laufen) über Jahrtausende zu einer tragenden Säule für die Gesundheit entwickelt. Neben der Entwicklung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel, ist die Ausdauer auch für die Stärke unseres Immunsystems, sowie vielfältiger psychosomatischer Wechselwirkungen verantwortlich.

Testverfahren

Um die Ausdauerkapazität zu testen und zu überprüfen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Neben Feld- und Labortests kommen zunehmend auch mehr Wareables, Apps und technische Hilfen auf den Markt. Alle haben Stärken und Schwächen. Daher ist es bei der Auswahl von Testverfahren wichtig zu wissen, wofür und für wen sie eingesetzt werden.

Für den Bereich der gesundheitsbezogenen Fitness ist die aerobe Kapazität, dessen Bruttokriterium die VO2-Max darstellt, von besonderem Interesse. Da es in diesem Bereich eine enge Beziehung zwischen Leistung, Arbeit und verschiedenen Messparametern gibt, lassen sich für die Messung und Bewertung der Ausdauerkapazität eine Reihe von guten Mess- und Bewertungsverfahren nutzen. Die ausgewählten Verfahren sollten den Hauptgütekriterien entsprechen, die Bewertungskriterien und Parameter müssen richtig interpretiert werden und eine korrekte Durchführung gewährleistet sein.

Grundlagen der Ausdauertestung

Als Grundlage für die Beurteilung der gesundheitsorientierten Leistungsfähigkeit, hier: die Ausdauerkapazität, wird die alters- und geschlechtsspezifische Leistung in Watt pro Kilo Körpergewicht herangezogen. Diese wird bei Männern mit 3 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, -1 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr definiert. Bei Frauen sind es 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, minus 0,8 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr. Zusätzlich zu dieser Leistungsgröße können, sowohl bei den verschiedenen Testverfahren selbst, aber auch bei einer indirekten Bestimmung der Leistungsfähigkeit eine Reihe weitere Parameter herangezogen werden.

Die Herzfrequenz

Eine besondere Praxisrelevanz wird hierbei der Herzfrequenz zugesprochen, da sie bei ansteigenden Ausdauerbelastungen eine hohe Korrelation sowohl zur Leistung als auch zur Sauerstoffaufnahme, dem Bruttokriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistung, aufweist. Die maximale Herzfrequenz wird mit 220 minus Lebensalter (bei Kraft bezogenen Ausdaueraktivitäten wie Radfahren) und mit 220 – 2/3 Lebensalter (beim Laufen und Skilanglauf) festgelegt.

Beispiel für die Berechnung der Trainingsherzfrequenz für ein aerobes Lauftraining:

Alter 30 Jahre, Geschlecht männlich, Ruhe Herzfrequenz 60 Schläge/min., Belastungs-Typ (Trainingsintensität) 65 %.

Formel: ((Maximalpuls -Alter) -Ruhepuls) *Belastungsintensität +Ruhepuls 

Trainingsherzfrequenz = ((220– 30)– 60) x 0,65 + 60 = 144 Schläge/min.

Wird die Herzfrequenz, die man heute sehr präzise und einfach mit Smart Watches objektivieren kann, als Parameter benutzt, ist es zudem sehr wichtig Faktoren wie z.B. individuelle Gegebenheiten, Klima, Wetter, Tagesform, Medikamente zu berücksichtigen. Zusätzlich zum VO2-Max und der Herzfrequenz können auch weiterer Messkriterien, wie Atemfrequenz, Laktat, Gasanalysen, oder auch subjektive Kriterien wie die Borg Skala, heran - gezogen werden.

Ruhepuls und Herzfrequenz bei Belastung

Zwischen der Belastungsintensität (z.B. ausgedrückt in Prozent) und dem Anstieg der Herzfrequenz bei Ausdaueraktivitäten besteht eine enge Beziehung. Wenn man die Ruheherzfrequenz, gemessen morgens direkt nach dem Aufwachen und die maximale Herzfrequenz zu Grunde legt, sind die Test- oder Trainingsherzfrequenz (Orientierungswert) für ein Training der Grundlagenausdauer einfach zu berechnen. Da die Ausbelastung im Fitnessbereich nicht empfehlenswert und häufig auch schwierig zu erzielen ist, kann, wie oben angegeben, die maximale Herzfrequenz einfach berechnet werden.

Zweites Belastungsparameter empfehlenswert

Da alle physiologischen und biologischen Messparameter individuelle Eigenschaften aufweisen – es gibt ja angeblich keine zwei Personen mit demselben Daumenabdruck – sollte man immer, auch wenn man die Herzfrequenz als Belastungsparameter benutzt, den errechneten Werte ausschließlich als Orientierungswert betrachten. In der Praxis sollten immer auch andere Bewertungsparameter hinzugezogen werden.

Für aerobe Ausdaueraktivitäten ist die Atmung eine sehr gute zusätzliche Kontrollgröße. Sie sollte 30 Atemzüge pro Minute nicht wesentlich überschreiten. Leitsätze wie ‚Sprechtempo‘ oder ‚laufen, ohne zu schnaufen‘ sind gute Orientierungsvorgaben. Gerade bei untrainierten oder wenig trainierten Menschen sind diese Vorgaben besonders wichtig, denn bei relativ kurzen Belastungen, wie es zum Beispiel bei Trainingseinsteigern der Fall ist, neigt jeder dazu, eine rein aerobe Belastung als subjektiv leicht zu empfinden. Dieses Phänomen ist verständlich, da man bei relativ kurzfristigen Belastungen primär auf Kohlenhydrate zurückgreift, die bei kurzen und auch bei anstrengenden Aktivitäten die Hauptenergiequelle sind.

Bei längerfristigen Dauerbelastungen wird die Fettverbrennung zunehmend wichtig, da sie deutlich ökonomischer ist als die Zuckerverbrennung und im Sinne des naturgegebenen Ökonomieprinzips und hiermit zusammenhängender Gesundheitseffekte deswegen so außerordentlich wichtig ist. In der Praxis, aber auch bei Test - verfahren, eignet sich die Borg-Skala, wenn man sie in Kombination mit Herz- und Atemfrequenz benutzt, hervorragend zur Überprüfung und/oder zur Schulung des Belastungsgefühls, das eine sehr wichtige Grundlage für ein selbstkontrolliertes und zielgerichtetes Ausdauertraining ist.

Im nächsten Teil werde ich näher auf die Durchführung von Testverfahren zur Ermittlung der Ausdauerfähigkeit eingehen.

Dieter Lagerstrøm

Der Autor

Dieter Lagerstrøm war nach seinem Studium und der Promotion lange Jahre als Dozent und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der DSHS Köln aktiv. Zudem hatte er ab 1974 zahlreiche Positionen im Bereich Sport und Gesundheit inne und arbeitet derzeit als Berater.